Скачать Сильное и выносливое тело [Егор Пенкин]

[Kail]

Ссылка на картинку

Силовую работу можно сочетать с упражнениями на подвижность, сохраняя качество движения. На втором этапе курса Егора Пенкина вы разберётесь, как чередовать методики «Упругость» и «Мощность» и подбирать нагрузку с учётом своей подготовки.

Сильное и выносливое тело - Упругость и Мощность

Занятия второго этапа подходят вам, если вы хотите…

• 01. Перейти от восстановления движения к полноценным тренировкам
  У вас есть «контроль» движений в упражнениях, и вы готовы к следующему уровню – развитию силы, формы и функциональной выносливости без травм
• 02. Добиться атлетичной, плотной формы
  Хочется рельефа и «собранности»: сильных ног, плотных ягодиц, крепкой спины, подтянутого живота и возможности увеличивать физическую подготовку
• 03. Работать с весом уверенно и безопасно для суставов
  Вы умеете держать «нейтраль», контролируете дыхание, но в приседе «распадаетесь», а в выпадах теряете устойчивость. Хочется повышать интенсивность и вес отягощения дома и в зале — без компенсаций и риска перегрузить спину, шею, поясницу или колени
• 04. Бросить вызов своим физическим возможностям
  Выйти на новый уровень развития силы, выносливости, гибкости, координации – и почувствовать мощный прогресс в теле через разнообразные и сбалансированные тренировки

• Укрепить здоровье и повысить уровень энергии
• Чувствовать уверенность в любой активности в жизни
• Преобразовать качество движения в физическую мощь, сохраняя гибкость и лёгкость

Коротко о втором этапе:

Сочетание и чередование двух методик позволяет наращивать силу, сохраняя подвижность и качество движения. Так силовые тренировки проходят результативно, чисто и без дискомфорта.

2 методики для сильного и выносливого тела:

• Упругость
  Подвижность и легкость движения без компенсаций, подготовка тела к силовой части
• Мощность
  Укрепление мышц, развитие силы и выносливости

Как сочетать Упругость и Мощность:

• Вариант 1. Регулируйте нагрузку самостоятельно
  Вы можете выбирать пропорции и чередование двух направлений — в зависимости от своих целей, исходного состояния и наличия времени
• Вариант 2. Следуйте готовому плану
  Вы можете выбрать один из трех вариантов сочетания занятий второго этапа

1. Адаптация
   Цель:
   Мягкая адаптация тканей к нагрузке, постепенное увеличение объёма системных силовых тренировок
   Кому подойдёт:
   После первого этапа. При возвращении к системным тренировкам. Если нет стабильной силовой базы
   Пример распределения занятий в рамках недели:
   • Пн: Упругость
   • Вт: отдых
   • Ср: Мощность
   • Чт: отдых
   • Пт: Упругость
   • Сб: отдых
   • Вс: отдых
   Конкретное расписание вы сможете выбрать внутри программы.
   3 занятия в неделю: Мощность ×1, Упругость ×2
2. Баланс
   Цель:
   Равномерное развитие силовой выносливости, координации, двигательного контроля, а также упругости и амплитуды движений без «перекоса» в одну сторону
   Кому подойдёт:
   При регулярной физической активности. Это основной режим прохождения второго этапа
   Пример распределения занятий в рамках недели:
   • Пн: Мощность
   • Вт: Упругость
   • Ср: отдых
   • Чт: Мощность
   • Пт: Упругость
   • Сб: отдых
   • Вс: отдых
   Конкретное расписание вы сможете выбрать внутри программы.
   3–4 занятия в неделю: Мощность ×2, Упругость ×2
3. Интеграция: интенсивный режим
   Цель:
   Повышение спортивных показателей с акцентом на силовой компонент, наращивание плотности тела при обязательной поддержке подвижности, эластичности и устойчивости
   Кому подойдёт:
   При наличии сильной тренировочной базы. Для роста силовых показателей, выносливости и объёма
   Пример распределения занятий в рамках недели:
   • Пн: Мощность
   • Вт: Упругость
   • Ср: Мощность
   • Чт: отдых
   • Пт: Упругость
   • Сб: Мощность
   • Вс: отдых
   Конкретное расписание вы сможете выбрать внутри программы.
   3–5 занятий в неделю: Мощность ×3, Упругость ×2

По мере привыкания к нагрузке вы сможете перейти с Адаптации на Баланс и Интеграцию.

Планы подходят, если вы приобрели только второй этап — Сильное и выносливое тело.

Вы сами управляете интенсивностью каждой тренировки, сохраняя качество движения как главный ориентир:

• 01 Выбираете уровень сложности
  В каждом комплексе предложены модификации упражнений — от базовых до продвинутых
• 02 Определяете рабочий вес
  От работы без отягощения или с легкими гантелями (0,5–3 кг) до полноценной силовой работы с гирями 16–24+ кг
• 03 Регулируете объем нагрузки
  Вы сами выбираете количество повторений, количество кругов и длительность отдыха между комплексами, учитывая рекомендации

Нагрузка формируется не только весом отягощения, но и техникой: темпом выполнения, амплитудой движения и точной отстройкой сегментов тела. Сила и выносливость растут как следствие техники, а не ценой перегрузки.

В основной части каждого комплекса Мощности предложены простые и сложные модификации упражнений. Вы выбираете ту, которая подходит именно сейчас, и постепенно прогрессируете.

При этом программа рассчитана на подготовленное тело: если у вас нет базы первого этапа или опыта регулярных тренировок, некоторые элементы могут оказаться сложными даже в разминке. Рекомендуется приступать к модулю Мощность после формирования Фундамента движения.

Хочется потренироваться, разгрузить голову, но сегодня совсем не тянет на силовую?

Что выбрать:
Упругость № 1, 6, 13, 15.

Иногда хочется переключиться с повседневных дел на собственное тело. Подвигаться в удовольствие, без тяжёлых весов. Здесь соединяются «растяжка» и сила.

41 мин
Упругость · № 13
«Почувствуйте опору внутри себя. Лёгкость в движении, спокойствие в равновесии»

Сегодня есть силы и настроение как следует потренироваться?

Что выбрать:
Любое занятие «Мощность».

Если хочется дать мышцам хорошую нагрузку — выбирайте «Мощность». Здесь работа ведётся с гирями, собственным весом и фитнес-резинками. Выполняются приседания, тяги, выпады, отжимания и другие силовые упражнения.

1 ч 11 мин
Мощность · № 4
«Сила и выносливость для активной жизни. Мощные ноги, ягодицы и спина» — большая силовая тренировка всего тела.

Первые две недели без оборудования:

Каждый модуль программы предусматривает 2 недели занятий без инвентаря, чтобы вы могли начать тренироваться сразу и постепенно докупить необходимое. Изучите, что вам понадобится для выбранной программы далее:

1. Коврик для фитнеса
   Помогает создать комфортную опору.
   Вариации:
   • ₽: TPE = может проминаться (лучше 1 см), хорошее сцепление, пока ладони сухие
   • ₽₽: PVC высокой плотности = оптимальный, тяжелый, не растягивается
   • ₽₽₽: Пробка + каучук (резина) = натуральный, идеальное сцепление при потении
   Более мягкий вариант:
   Толщина коврика 1+ см / докупить подколенники для фитнеса / подкладывать полотенце.
   Как искать на маркетплейсах:
   Коврик для фитнеса 0,6 см нескользящий PVC высокой плотности
2. Пенный ролл
   Помогает работать с подвижностью фасции и расслаблением тканей.
   Вариации:
   • Компактнее: 45 или 60 см – мало места / хотите брать с собой
   • Тоньше: не меньше 12 см, чтобы сохранялся контроль
   • Рельефнее: только если вы проф. спортсмен / уже куплен рельефный
   Чем заменить:
   Плотно свернутым ковриком / полотенцем с бутылкой внутри.
   Как искать на маркетплейсах:
   Пенный ролл для МФР 90 х 15 см
3. Мяч для пилатеса
   Для работы с дыханием, балансом и ощущением тела.
   Чем заменить:
   Чуть спущенным детским мячом, но только прочным – нужно будет ложиться всем весом.
   Как искать на маркетплейсах:
   Мяч для пилатеса 25 см
4. Жёсткий массажный мяч
   Помогает работать с локальным напряжением.
   Размер:
   4–8 см, чем крупнее, тем мягче воздействие.
   Материал:
   Оптимальна также тяжелая резина. Если уже куплен легкий мяч из TFE, можно начать занятия с ним.
   Чем заменить:
   Мячом для большого тенниса, мячом для гольфа, скалкой (для раскатки стоп).
   Как искать на маркетплейсах:
   Массажный мяч МФР гладкий силикон 6 см
5. Эластичная лента
   Создаёт сопротивление и помогает лучше контролировать движение.
   Длина:
   160+ см – чем выше рост, тем длиннее.
   Ширина:
   12–15 см – чем крупнее ладонь, тем шире.
   Сопротивление:
   3,5–6 кг – чем больше вес и тренированность, тем выше.
   Как протестировать:
   Лента должна ощутимо натягиваться при разведении рук с ширины плеч в стороны, но позволять вам полностью завершить движение без чрезмерного напряжения. Можно заказать набор из 3-х лент разной жесткости или протестировать в офлайн-магазине.
   Как искать на маркетплейсах:
   Эспандер ленточный 200 х 15 см 5 кг
6. Гантель
   Помогает развивать контроль движения и добавляет нагрузку.
   Вес:
   0,5–1 кг для девушек и 2–3 кг для мужчин.
   Количество:
   Достаточно 1, оптимально – 2 гантели разного веса.
   Материал:
   Любой. Неопреновая – бархатистая, не скользит при потении; виниловая – глянцевая, не впитывает пот.
   Чем заменить:
   Начните с бутылки воды, чтобы подобрать комфортный вес перед покупкой. В последних уроках можно добавить гирю 8–16 кг.
   Как искать на маркетплейсах:
   Гантель неопреновая 1 кг
7. Мяч для тенниса
   Создаёт мягкое давление для работы с напряжением в спине, шее и стопах.
   Количество:
   2 шт.
   Как искать на маркетплейсах:
   Мяч для большого тенниса
8. Мягкий массажный мяч
   Для деликатной работы с телом, дыханием и ощущением опоры.
   Размер:
   8–12 см, надувной.
   Чем заменить:
   Мячом для большого тенниса.
   Как искать на маркетплейсах:
   Массажный мяч надувной 8-12 см
9. Набор силовых лент
   Создаёт доп. сопротивление при отжиманиях, тягах, приседаниях и выпадах.
   Количество:
   1 или 3 ленты разного сопротивления.
   Женщинам:
   Для базовой работы достаточно одной ленты 10–15 кг – это заметно жестче, чем эластичные ленты для пилатеса.
   Мужчинам:
   Чтобы усложнять упражнения, добавьте ленту с сопротивлением 20+ кг.
   Чем заменить:
   Самой жесткой лентой для пилатеса (мужчинам можно сложить ее вдвое). Если слабо – тогда докупить силовую ленту.
   Как искать на маркетплейсах:
   Эспандер силовой ленточный набор
10. Эластичные мини-ленты
    Создают лёгкое сопротивление для работы с контролем движения.
    Сопротивление:
    Диапазон 3–18 кг.
    Чем заменить:
    Лентами для пилатеса, связанными в кольцо.
    Как искать на маркетплейсах:
    Мини-ленты для фитнеса набор 3 шт
11. Йога-блоки
    Используются для создания опоры и упрощают выполнение упражнений.
    Материал:
    EVA – мягкий, приятнее под колени, слегка пружинит; натуральная пробка – твердый, выше стабильность.
    Количество:
    2 шт – чтобы упереться обеими руками.
    Чем заменить:
    Несколько книг одинаковой высоты, крепко связанных вместе.
    Как искать на маркетплейсах:
    Блок для йоги опорный 2 шт
12. Комплект гирь
    Добавляет нагрузку в динамических упражнениях для развития силы и атлетизма.
    Пластиковые гири не рекомендуются из-за шва на рукояти, размера, неудобства.
    Форма:
    Классическая, так как будут упражнения с хватом за рукоять, ядро, рога.
    Женщинам:
    Набор 4, 6, 8 кг – взять легкую и докупать постепенно. Со временем добавить 12 и 16 кг для приседаний и тяги на ягодицы.
    Мужчинам:
    Набор 8, 12, 16+ кг – взять легкую и докупать постепенно.
    Чем заменить:
    Частично можно заменить гантелью 1–3 кг, но для махов, рывков и динамики нужна именно гиря из-за смещенного центра тяжести.
    Как искать на маркетплейсах:
    • Гиря мягкая ПВХ: лучше для дома и безопаснее в движении
    • Гиря чугунная: для больших весов, долговечная

Подробнее о методике Упругость:

В этом видео разбирается научный взгляд на «внутреннюю инженерию» фасциальной ткани.

Вы узнаете, как специфические волнообразные и спиральные нагрузки активируют вязко-эластичный ресурс тела — тот самый механизм «пружины», благодаря которому газели совершают свои феноменальные прыжки.

Подробно разбирается, за счет чего эти упражнения перестраивают архитектуру коллагена и возвращают фасциальной ткани природное скольжение. Это создает безопасную базу для любых интенсивных нагрузок, позволяя телу двигаться экономично и легко.

Программа:

Упругость – основа выносливости и целостного движения под нагрузкой:

Упругость — это миофасциальная тренировка. Этот вид занятий направлен на развитие фасциальных качеств движения: скольжения тканей, эффективной передачи усилия, эластичности и адаптивности. Их важно сочетать с силовой работой, поскольку мышцы и фасции организованы в миофасциальные цепи, по которым передается усилие и координируется движение. Когда фасциальная система теряет эластичность, способность к свободному скольжению и упругому возврату, то передача механического усилия затрудняется. Это приводит к компенсациям, перенапряжению отдельных зон тела и снижению экономичности движения.

Методика:
Работаем не с отдельными мышцами, а с телом как с единой системой: улучшаем целостность, упруго-эластичность и скольжение тканей через разнообразные, спиральные, ритмичные движения. Активируем глубокие мышцы кора и «внутренней оси», формируем устойчивость и адаптивность через комплексные многосуставные движения с собственным весом.

15 неповторяющихся тренировок по ~45 минут

Результат:
Чувство «собранности» и «животной» грации — движения становятся последовательными, согласованными и экономичными. Ткани эффективно накапливают и возвращают энергию, снимая «компенсации». Нагрузка распределяется равномерно, снижается риск травм — тело подготовлено к силовой части.

Мощность – «вершина эволюции» функционального движения:

Переход от «качества движения» к производительности, от «восстановления» – к развитию силы, выносливости и атлетизма. Тело учится справляться с высокой динамической нагрузкой, оставаясь устойчивым, согласованным и целостным.

Методика:
Каждая тренировка включает МФР релиз, активационные техники, динамические растяжки и принципы современного пилатеса и атлетизма. Стабильность, мобильность и двигательный контроль сочетаются с интенсивной работой с весом. Это целая коллекция силовых тренировок, которые позволяют безопасно повышать интенсивность и наращивать функциональную силу.

15 неповторяющихся тренировок
Тайминг ~50–80 минут

Результат:
Силовая выносливость, устойчивость тканей, суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем к продолжительным динамическим нагрузкам, атлетичное тело и комплексный оздоровительный эффект.

Что входит:

• 30 занятий в записи: 15 занятий «Упругости» и 15 занятий «Мощности»
• 3 плана сочетания занятий под разные цели и возможности
• Подборка корректирующих упражнений в формате мини-уроков

Старт 30 ноября.

Показать больше